Комплекс упражнений физкультурных минуток (ФМ)
Школьные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках ФМ для снятия локального утомления и ФМ общего воздействия.
ФМ для улучшения мозгового кровообращения.
1. Исходное положение (и.п.) — сидя на стуле, 1-2 — отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 - и.п., 3 -поворот головы налево, 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
3. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и.п., 3-4 то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук.
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положения рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
2. И.п. - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1 -2 - свести локти вперед, голову наклонить вперед. 3-4-локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. И.п. - сидя, руки вверх. 1 - сжать кисти в кулак. 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
1. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону, 4-6, то же в другую сторону, 7-8 - руки вниз н расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 - и.п., 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Комплекс упражнений ФМ для младших школьников на уроках с элементами письма.
- Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.
И.п. - сидя, руки на поясе. 1- поворот головы направо. 2 - и.п., 3 поворот головы налево, 4 - и.п., 5 - плавно наклонить голову вперед. 6 - и.п., 7 - голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
- Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.
И.п. — сидя, руки подняты вверх. 1 —сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
- Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.
И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворота плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
4. Упражнение для мобилизации внимания.
И.п. - стоя, руки вдоль туловища. 1 - правую руку на пояс, 2 - левую руку на пояс, 3 - правую руку на плечо, 4 - левую руку на плечо, 5 - правую руку вверх, 6 - левую руку вверх, 7-8 - хлопки руками над головой, 9 - опустить левую руку на плечо, 10 - правую руку на плечо, 11 - левую руку на пояс, 12 - правую руку на пояс, 13-14 - хлопки руками по бедрам. Повторить, 4-6 paз. Темп - 1 раз - медленный, 2-3 раза - средний, 4-5 - быстрый, 6 - медленный
Упражнения для снятия зрительного утомления:
1. «Дождик»
Капля первая упала «кап - кап» - пальцем стучать
И вторая побежала «кап - кап» - по ладошке
Мы на небо посмотрели - смотреть вверх
Капельки «кап - кап» запели - постучать по голове
Намочились лица, - вытирать лицо
Мы их вытираем.
Туфли - посмотрите - посмотреть на туфли
Мокрыми стали - показать руками
Плечами дружно поведем - трясти плечами
И все капельки стряхнем
От дождя убежим - бег на месте
Под кусточком посидим - присесть
2. «Моргание»
Закрыть глаза, подумать о чем-нибудь приятном. Открыть, поморгать ими, как бабочка крыльями машет.
3. «Прищепочки»
Большими и указательными пальчиками обеих рук сдавливаем кожу между бровей от переносицы к вискам.
4. Глазодвигательный тренинг.
Если смотришь на предмет И не видишь, есть он или нет. На него ты не смотри, Глаза скорее отводи, Легко и быстро поморгай, Вправо, влево взгляд бросай, Снова глянешь на предмет — Изображенья четче нет!
Упражнения для тренировки зрения.
1. Движение глазными яблоками вправо и влево.
2. Движение глазными яблоками вверх и вниз.
3. Вращение глаз по часовой стрелке и против часовой стрелки.
4. Фиксация взгляда на кончике носа.
5. Моргание
После каждого упражнения, закрыть глаза, расслабиться (30-40 сек.)
Комплекс дыхательной гимнастики
Упр. 1. Встать прямо, руки вдоль туловища. Сделать полный глубокий вдох.
Медленно поднять руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой. Держа руки над головой, задержать дыхание на 2-3 с. Медленно опуская руки - выдох. Проделать очистительное дыхание (глубокий вдох через нос, резкий выдох тремя - четырьмя выдохами через рот. 1 раз).
Упр. 2. Встать прямо, вытянутые руки перед собой. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Быстро отвести руки как можно дальше назад, кисти в кулак, держать на уровне плеч, затем вернуться в и.п. (2-3 раза) С силой выдохнуть через рот. Проделать очистительное дыхание.
Упр. 3. Встать прямо, вытянутые руки перед собой. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем такое же движение руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание. С силой выдохнуть через рот. Проделать очистительное дыхание.
Упр. 4. Встать прямо перед стеной, приложив к ней ладони. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Приблизить грудь к стене, держа свой вес на руках. Медленно отодвигаться от стены. С силой выдохнуть через рот. Проделать очистительное дыхание.
Упражнения для снятия общего мышечного утомления
1. "Пловец". И.П. — ноги вместе, руки согнуты в локтях перед грудью.
Медленные круговые движения руками вперед - в стороны - назад, имитируя движения рук при плавании брасом. Выполнить 8-10 раз. Все движения проводить плавно, не спеша.
2. Грести на лодке. И.П. - стоя, руки вниз.
Одновременно с медленным вдохом поднять прямые руки перед собой вверх. Одновременно с медленным выдохом, наклониться вперед, руки, не сгибая, опустить вниз и отвести назад по дуге. Повторить 4-6 раз.
3. Черпаем море, разводим облака.
И.П. - стоя, руки вниз, левая нога впереди, колени полусогнутые. Одновременно с медленным вдохом поднять прямые руки через стороны вверх (ладони обращены друг к другу), прогнуться назад. Наклоняя туловище вперед и делая медленный выдох, скрестить руки перед коленями. Повторить 4-6 раз.
Комплекс восстановительной гимнастики № 1
I. «Котята»
И.п. - ноги вместе, руки свободно опущены. На 1 — приподнять предплечья, пальцы развести, плечи отвести назад, туловище выпрямить. На 2 — расслабить мышцы, перейти в и.п.
II. «Косари»
И.п. - ноги на ширине плеч, руки как бы держат «косу». Поворачивая туловище: на 1 - замах «косой», на 2 — скашивание травы.
III. «Море волнуется»
И.п. - ноги на ширине ступни. На 1 - подняться на носки, руки свободно поднять вперед. На 2 — встать на пятки, руки опустить и отвести назад.
IV. «Петрушка»
И.п. — упор присев. На 1 - выпрямиться, руки в сторону, ладони вперед, пальцы разведены. На 2 - наклониться вперед, коснуться коленей ладонями. На 3 - выпрямиться, на 4-и.п.
V. «Маятник»
И.п. - руки свободно вверх. На 1-2 — руки вправо, наклон вправо. На 3-4 - руки влево, наклон влево.
VI. «Конница»
И.п. - руки согнуты в локтях, под прямым углом. Бег на месте с касанием рук коленями.
VII. Ходьба на месте.
Комплекс восстановительной гимнастики № 2
I. «Потянушки»
И.п. - О.С., руки внизу перед туловищем, пальцы сплочены. На 1 - положить руки на затылок, локти отвести, туловище выпрямить. На 2- и.п.
II. «Ванька-встанька»
И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. На 1 - наклон влево, на 2 - наклон вправо.
- «Пружинка»
И.п - О.С. На 1,2,3 - медленно присесть, подняв руки перед собой. На 4 — быстро в и.п.
IV. «Колка дров»
И.п. — Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы сплетены. На 1 - Наклониться вперед, руки вниз, на 2 — и.п.
V. «Снежинки кружатся»
И.п. - Ноги на ширине плеч, руки свободно подняты вверх, кисти расслаблены.
На 1 — потряхивая кистями, повернуть туловище влево. На 2 — И.п. То же в другую сторону.
VI. «Волчок»
И.п. — руки на пояс. Прыжки на 2х ногах. На 1-4 - прыжки с поворотом направо до и.п. На 5-8 - то же налево.
VII. Ходьба на месте.
Комплекс восстановительной гимнастики № 3
I. «Потянушки»
И.п. — О.С., руки внизу перед туловищем, пальцы сплетены. На 1 - положить руки на затылок, локти отвести, туловище выпрямить, на 2 - и.п.
II. «Винтики»
И.п. - ноги на ширине плеч, руки за спиной. На 1 - повернуть туловище налево, на 2 - то же направо, не останавливаясь.
- «Кукла»
И.п .- О.С. На 1-4 - переступая несгибающимися в коленях ногами, повернуться влево на 360°. На 5-8 то же в правую сторону.
IV. «Ветер ёлочки качает»
И.п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. На 1 — наклон влево, на 2 - то же вправо, не останавливаясь.
- «Большие птицы летят»
И.п. — присесть. На 1 - выпрямиться, поднять руки через стороны вверх. На 2 - опустить руки в стороны вниз, не останавливаясь.
VI. Ходьба на месте.
